这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有哪些(něixiē)行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天天气炎热，不少人喜欢到(dào)山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖(xīgài)会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地(dì)的冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以(suǒyǐ)不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn)：

上山、上楼梯时重心(zhòngxīn)略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山、爬楼梯(pálóutī)。

肥胖或(huò)膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要(yào)一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也(yě)要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走(yīzǒu)就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意(zhùyì)了！持续性过度行走，会反复磨(mó)半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚(héjiǎo)的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤(sǔnshāng)及膝关节磨损概率，但不宜(bùyí)长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路(zǒulù)最好也不要超过1万步，出行过程中如(zhōngrú)出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处(zhùchù)后要注意放松(fàngsōng)双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节(xīguānjié)就会处于高压状态(zhuàngtài)，加速软骨(ruǎngǔ)磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科与运动(yùndòng)物理治疗杂志(zázhì)》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们(wǒmen)所谓的“跑步伤膝”，这种情况(qíngkuàng)是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步(pǎobù)姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况下，贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度(gāoqiángdù)的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但(bùdàn)不会给膝盖造成损伤，反而有利于(yǒulìyú)膝关节健康。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢(mànmàn)向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖向上抬，另一条腿做(zuò)蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方(qiánfāng)，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳(wòquán)，以肩为轴前后摆动。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸不驼背(tuóbèi)。

双脚开立(kāilì)，略宽于(yú)肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条(yītiáo)腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸(lāshēn)髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持(bǎochí)15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重能帮助减少负重关节(guānjié)负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋(jīdàn)、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离(yuǎnlí)骨质(gǔzhì)疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力较差的老人，建议(jiànyì)在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调(kōngtiáo)、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小(xiǎo)毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘(guó)窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧(tǐcè)做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢(huǎnmàn)回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈